개발자를 위한 5분 스트레칭: 거북목과 손목 통증 예방

8시간 넘게 코딩하고 나면 목이 뻣뻣하고 손목이 저리지 않나요? 당신만 그런 게 아닙니다.

개발자의 직업병

장시간 컴퓨터 작업은 다음 문제를 유발합니다:

• 🦢 거북목 증후군: 목이 앞으로 나온 자세
• 🖐️ 손목터널증후군: 손목 신경 압박
• 😣 라운드 숄더: 어깨가 앞으로 말림
• 🦵 고관절 굳음: 오래 앉아 있어서

“예방이 치료보다 100배 쉽다.”

2시간마다 5분 투자

포모도로처럼, 2시간마다 5분 스트레칭하세요.

1. 목 스트레칭 (1분)

좌우 스트레칭

1. 오른손으로 왼쪽 귀 위를 잡음
2. 천천히 오른쪽으로 당김 (15초)
3. 반대쪽도 동일

앞뒤 스트레칭

1. 양손을 깍지 끼고 뒤통수에
2. 천천히 아래로 누름 (15초)
3. 턱을 들어 천장 보기 (15초)

2. 어깨 스트레칭 (1분)

어깨 돌리기

• 앞으로 10회
• 뒤로 10회
• 크게, 천천히

가슴 펴기

1. 양손을 등 뒤에서 깍지
2. 팔을 쭉 펴며 가슴을 활짝
3. 15초 유지

3. 손목 스트레칭 (1분)

손목 굽히기

1. 팔을 앞으로 뻗음
2. 반대 손으로 손가락을 몸쪽으로 당김
3. 손등이 보이게 (15초)
4. 손바닥이 보이게 (15초)
5. 반대쪽도 동일

손목 돌리기

• 시계 방향 10회
• 반시계 방향 10회

4. 허리 & 고관절 (1분)

의자에서 비틀기

1. 의자에 앉은 채로
2. 오른손으로 왼쪽 무릎 잡기
3. 상체를 왼쪽으로 비틀기 (15초)
4. 반대쪽도 동일

고관절 스트레칭

1. 일어서서 한 발을 의자에 올림
2. 상체를 앞으로 숙임
3. 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌 (15초)
4. 반대쪽도 동일

5. 눈 스트레칭 (1분)

20-20-20 규칙

• 20분마다
• 20피트(6m) 떨어진 곳을
• 20초간 바라보기

눈 운동

1. 눈을 꽉 감았다 뜨기 (5회)
2. 상하좌우 천천히 굴리기
3. 먼 곳 ↔ 가까운 곳 번갈아 보기

자세 체크리스트

올바른 자세인지 확인하세요:

• ✅ 모니터 상단이 눈높이
• ✅ 팔꿈치 90도
• ✅ 발바닥이 바닥에 닿음
• ✅ 허리가 의자 등받이에 닿음
• ✅ 어깨 힘 빼기

지금 당장 해보세요. 이 글 읽는 데 3분, 스트레칭하는 데 5분. 총 8분 투자로 목과 손목을 지킬 수 있습니다. 💪