더 나은 체력의 핵심이 더 열심히 훈련하는 것이 아니라, 더 현명하게—더 낮은 강도로—훈련하는 것이라면 어떨까요?
존 2란?
존 2는 대화를 하면서 운동할 수 있는 특정 심박수 범위입니다. 일반적으로 최대 심박수의 60-70% 사이입니다.
“체력이 좋을수록 존 2에 머물면서 더 빨리 갈 수 있습니다.”
심박수 존 개요
- 존 1: 최대 HR의 50-60% (매우 가벼움)
- 존 2: 최대 HR의 60-70% (가벼움, 대화 가능)
- 존 3: 최대 HR의 70-80% (중간)
- 존 4: 최대 HR의 80-90% (힘듦)
- 존 5: 최대 HR의 90-100% (최대 노력)
존 2 계산하기
간단한 방법
존 2 = (220 - 나이) × 0.60 ~ 0.70
35세 예시:
- 최대 HR: 220 - 35 = 185
- 존 2: 111-130 BPM
대화 테스트
완전한 문장으로 숨 헐떡이지 않고 말할 수 있다면 존 2입니다. 몇 단어만 말할 수 있다면 너무 높습니다.
심박수 모니터(가슴 스트랩이 가장 정확)를 사용하면 존 2 트레이닝의 추측을 없앨 수 있습니다.
존 2가 중요한 이유
1. 미토콘드리아 건강
존 2는 미토콘드리아가 풍부한 타입 I 근섬유를 특별히 훈련합니다. 더 많은 미토콘드리아 = 더 많은 에너지 생산 능력.
2. 지방 산화
존 2에서 몸은 주로 지방을 연료로 태웁니다. 더 높은 강도는 탄수화물 연소로 전환됩니다.
3. 대사 유연성
정기적인 존 2 트레이닝은 몸이 연료 소스 간에 효율적으로 전환하도록 가르칩니다.
4. 심혈관 기초
유산소 엔진을 구축합니다—다른 모든 훈련의 기초.
5. 장수
연구는 심혈관 체력을 모든 원인 사망률 감소와 연결합니다. 존 2는 이 체력을 구축하는 가장 안전한 방법입니다.
장수 전문가 피터 아티아 박사는 존 2 트레이닝을 건강 수명을 위한 가장 중요한 운동 방식으로 간주합니다.
효과 요약
- 🔥 휴식 시와 운동 중 효율적인 지방 연소
- ❤️ 낮은 안정시 심박수와 혈압
- 🏃 관절 스트레스 없이 증가된 지구력
- 🧠 운동 중과 후에 더 나은 정신적 명료함
- 😴 개선된 수면 질
- ⚡ 하루 종일 더 많은 에너지
- 🦴 고강도 훈련에 비해 낮은 부상 위험
존 2 트레이닝 방법
작동하는 활동
- 걷기 (오르막 또는 빠른 걸음)
- 사이클링 (실내 또는 야외)
- 수영
- 로잉
- 일립티컬
- 가벼운 조깅 (충분히 fit한 경우)
도전
많은 사람들에게 존 2는 너무 쉽게 느껴집니다. 달리기 대신 걷거나, 페이스를 크게 줄여야 할 수도 있습니다. 자존심을 문 앞에 두세요.
빈도 & 시간
- 최소: 주 3회
- 최적: 주 4-5회
- 시간: 세션당 30-60분
- 주간 총계: 150-180분 이상
대부분의 사람들은 너무 강하게 훈련합니다. 유산소 운동 중 항상 숨이 차다면, 존 2의 이점을 놓치고 있는 것입니다.
언제 결과를 볼 수 있나?
- 2-4주: 더 나은 에너지 수준, 개선된 기분
- 6-8주: 같은 심박수에서 더 빠른 페이스
- 12주 이상: 상당한 대사 개선
- 6개월 이상: 변화된 유산소 능력
존 2는 섹시하지 않습니다. 바닥에 헐떡이며 남겨지지 않습니다. 하지만 장기적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일일 수 있습니다. 주 3회, 30분으로 시작하세요. 🏃♂️